Allenarsi dopo le vacanze: tempi e modi per evitare traumi

Riprendere la routine significa anche fare i conti con le abitudini in palestra o all’aria aperta. L’ortopedico spiega cosa è importante tenere in considerazione prima di ricominciare gli allenamenti, per evitare traumi muscolari e articolari

Tra i buoni propositi di settembre, la palestra è spesso in cima alla lista, seguito magari da quello della dieta. E poi ci sono quelli che aspettano la fine delle vacanze per ritornare a fare attività fisica, magari ispirati da fisici scolpiti in spiaggia.Motivazioni entrambe valide, ma se approcciati non correttamente, possono nascondere insidie per muscoli, ossa e articolazioni. “Mi aspetta un mese intenso di consulti per quanti hanno pianificato per l’inverno interventi alle articolazioni. A questi si aggiungono tutti quelli che invece hanno fretta di tornare in palestra e sottovalutano l’importanza di un graduale potenziamento dei muscoli. Quando questo viene meno, ci si stanca più facilmente ed è lì che ci si fa più male, – interviene Gianmarco REGAZZOLA, Chirurgo Ortopedico, Specialista in Chirurgia protesica e robotica dell’anca e ginocchio, Ospedale “Sant’Anna” di Brescia e Ospedale Pederzoli di Peschiera del Garda (VR) – proprio quando si è più stanchi. E’ molto importante ri-abituare il corpo a una graduale attività aerobica per la muscolatura partendo da esercizi di cardiofitness che aiutano il cuore. Serve farlo in modo graduale e controllato per evitare spiacevoli e dolorosi traumi che potrebbero compromettere l’’inverno e non solo”.

CALCOLA QUANTO TEMPO SEI STATO A RIPOSO (ANCHE DAGLI ALLENAMENTI)I tempi e le modalità per riprendere gli allenamenti dipendono da quanto tempo si è rimasti fermi durante le vacanze. “Se avete saltato solo 1 settimana di allenamenti, i vostri muscoli saranno ancora reattivi e non avrete bisogno di cambiare eccessivamente la vostra routine di allenamenti. Cambia invece se siete stati fermi 2-3 settimane – continua REGAZZOLA – anche se in così poco tempo non avrete perso la massa muscolare. Se invece le settimane di riposo dagli allenamenti sono state 4 o più settimane o, i vostri muscoli avranno bisogno di ritorno ad allenarsi molto più lento e progressivo. Il rischio più frequente è quello di incorrere in lesioni muscolari, strappi ai legamenti, borsiti e tendiniti.”

INIZIA GLI ALLENAMENTI SEMPRE PARTENDO DAL CARDIO FITNESS
È l’allenamento ad alta frequenza che stimola l’apparato cardiocircolatorio e respiratorio, facendoti bruciare grassi. Si basa su durata e intensità in cui ogni esercizio va svolto tenendo sotto controllo il tuo battito cardiaco.“E’ il più semplice ma anche il più importante allenamento aerobico. Non dimentichiamoci che la durante la vacanza la muscolatura potrebbe essere diminuita e serve rifarsi un po’ di fiato per riprendere la esistenza allo sforzo fisico. Il cardiofitness ha il vantaggio di essere adatto a tutti e si può svolgere a casa, in palestra o all’aria aperta. Gli esercizi possono essere svolti a corpo libero, – prosegue REGAZZOLA – come il salto della corda, addominali o affondi. Ma anche tramite macchinari specifici che puoi facilmente trovare nella tua palestra (tapis roulant, step, cyclette) che spesso sono dotati di cardiofrequenzimetro e ti permette di orientare l’allenamento in base alle tue esigenze. Per ricominciare ad allenarsi è importante iniziare con esercizi base soprattutto full body. In questa fase dovrete assicurarvi di esercitare e risvegliare tutti i muscoli del corpo: bicipiti, quadricipiti, tricipiti, polpacci, femorali, pettorali, dorsali, deltoidi, deltoidi posteriori”,

RISCALDAMENTO E STRETCHING PER CONTRASTARE MEGLIO L’ARRIVO DEL FREDDOLe fasi iniziali e finali del riscaldamento e dello stretching acquistano un valore ancora più importante soprattutto dopo una pausa dagli allenamenti. Senza dimenticare che le basse temperature possono essere di intralcio.“Questi due esercizi sono spesso sottovalutati anche se sono gli unici che permettono prima ai muscoli di prepararsi all’attività e poi di recuperare senza incorrere in traumi muscolari e articolari.Il riscaldamento è la fase che precede lo sforzo fisico più intenso e che porta all’aumento della temperatura corporea e al miglioramento dell’ossigenazione dei muscoli e della loro elasticità. Il riscaldamento – si inserisce REGAZZOLA – prepara non solo i muscoli, ma anche i tendini e i legamenti alla successiva fase dell’allenamento più acuta. Lo stretching ha come obiettivo quello di aumentare la flessibilità e l’elasticità dei muscoli, diminuendo la pressione arteriosa e migliorando la coordinazione”.

FAI CRESCERE LA FIBRA MUSCOLARE ANCHE A TAVOLALe vacanze portano sempre a uno sbilanciamento della dieta, per questo motivo, quando riprendete gli allenamenti è essenziale tornare a un regime salutare che possa aiutarvi a perdere peso e ottenere massa muscolare.“Innanzitutto è importante reintegrare la quantità di acqua giornaliera raccomandata di 1,5-2 litri al giorno, considerando che ogni ora di attività fisica sportiva si può perdere da un minimo di 500 ml in base all’intensità degli esercizi. L’introduzione corretta di sali minerali e acqua può aiutare indubbiamente la vostra performance sportiva – conclude REGAZZOLA – come anche gli integratori proteici che facilitano la crescita della fibra muscolare e la perdita di grasso.”