Restare in forma in estate: no alle diete lampo, sì al riposo notturno

Durante l’estate aumentano le occasioni conviviali, tra cene all’aria aperta e aperitivi in spiaggia, cui spesso ed erroneamente si cerca di rimediare con diete lampo fai da te. Eppure, per mantenersi in forma non occorre tagliare drasticamente le calorie, bensì approfittare delle ferie per dormire di più e meglio. Una buona dormita stabilizza l’equilibrio tra grelina e leptina, i due ormoni che controllano il senso di sazietà e l’appetito. Ma come funziona la “dieta del sonno estivo” e come fare per dormire meglio e restare in forma in questa torrida estate? Per scoprirlo Emma – The Sleep Company, tra le aziende a più rapida crescita in Europa, ha coinvolto una delle sue specialiste, la dottoressa Theresa Schnorbach, psicologa ed esperta del sonno, per offrire 5 consigli alimentari “salva estate”, utili per dormire meglio e dimagrire di più.

La carenza di sonno pesa sulla bilancia: circa 1750 calorie settimanali extra

Con l’arrivo della bella stagione si tende a fare le ore piccole e l’insonnia da caldo inizia a bussare alla porta, mettendo a dura prova la quantità e la qualità del riposo notturno, ma anche le siluette. È proprio il sonno che aiuta a regolare l’ormone della fame e, quando scarseggia, porta l’organismo a ricercare energia extra attraverso un maggiore consumo di cibo. Come risultato diretto, le persone che non dormono a sufficienza introducono in media 200-300 calorie in più al giorno, principalmente da grassi e zuccheri. Inoltre, dormire troppo poco può rallentare il dimagrimento, favorire la comparsa di disturbi metabolici e aumentare l’esposizione a fattori di rischio dell’obesità.

A sua volta, l’alimentazione influisce sulla qualità del sonno: fare le giuste scelte a tavola aiuta a lasciarsi cullare dalle braccia di Morfeo più velocemente, anche quando l’afa peggiora, le giornate si allungano e la produzione di melatonina rallenta. Come spiega la dottoressa Theresa Schnorbach “la dieta del sonno estivo è in parte una risposta automatica dell’organismo, in parte una serie di piccole accortezze. In estate, si tende a ricercare ‘freschezza’ in cibi e bevande, in quanto il corpo mira a ristabilire l’equilibrio generale della temperatura, orientando verso alimenti più ‘leggeri’. Ma spesso si rischia di seguire le mode ed eliminare carboidrati o altri cibi ricchi di triptofano, un amminoacido amico del dolce dormire, peggiorando così il riposo e la forma fisica”.

La “dieta del sonno estivo”, 5 consigli alimentari dalla colazione al pre-nanna

Mentre le temperature e le cene fuori aumentano, la velocità del metabolismo e le ore dormite diminuiscono. Ma come interrompere questo circolo vizioso? La sleep scientist di Emma – The Sleep Company, ha creato un piccolo vademecum per scelte alimentari amiche del sonno e della bilancia, dalla sveglia allo spuntino serale.

Cioccolato? Meglio a colazione e fondente: il cacao è ricco di caffeina, il consumo di 100 gr di cioccolato fondente all’80% equivale a bere una tazzina di caffè, per questo andrebbe evitato in tarda serata. Ma c’è una buona notizia per i “chocolate lovers”: un quadratino di cioccolato fondente stimola la serotonina, abbassando l’ansia e stimolando il senso di sazietà, senza influire sul sonno e sulla linea.
Sì alle proteine, ma attenzione all’eccesso di carne rossa: la sintesi di melatonina è favorita da alimenti ricchi di proteine, che stimolano anche la termogenesi indotta dal cibo. Uova, tacchino, pollo, pesce e legumi, non devono mancare nei pranzi al sacco estivi. Attenzione solo al consumo eccessivo di carne rossa: peggiora la qualità delle ore di riposo e la forma fisica, per via di una composizione di grassi saturi sbilanciata.
Per gambe leggere e sonni profondi attenzione agli aperitivi: spesso gli stuzzichini che accompagnano l’happy hour sono ricchi di sodio, come salumi, le patatine, prodotti da forno, etc. L’eccesso di sale può provocare frequenti risvegli notturni, nonché una fastidiosa sensazione di gambe gonfie e pesanti. Allo stesso modo, è bene non eccedere neanche con i brindisi: l’alcol riduce il sonno profondo che rigenera le riserve metaboliche.
Basta alla paura dei carboidrati a cena: patate, pasta o riso integrali e farina d’avena sono dei veri e proprio “salva estate”, capaci di saziare a lungo e garantire sogni d’oro. Inoltre, non va eliminata la frutta ad alto indice glicemico, come anguria o albicocche, poiché aumenta la concentrazione di triptofano nel plasma sanguigno e può ridurre significativamente il tempo necessario per addormentarsi, senza compromettere la linea.
Dolci sogni con un bicchiere di latte o di succo di amarena: una tazza di latte prima di coricarsi è un valido rimedio contro notti insonni e disturbate, oltre a essere un fonte di calcio, magnesio, fosforo e vitamine del gruppo B. Chi fatica a digerirlo può sorseggiare al suo posto del succo di amarena, un concentrato di melatonina e flavonoidi capace di evitare i risvegli notturni e contrastare la ritenzione idrica grazie.